Když plánujete dlouhý trek, výběr vhodného způsobu vaření, nebo nevaření, je stejně důležitý jako výběr potravin. Záměrně tady píšu NEVAŘENÍ, protože poměrně velká skupina příznivců ultralightu na trecích skutečně nevaří! I my jsme během Pacific Crest Trailu několik takových potkali.

Bez vařiče

Když si člověk dá trochu práce, není velkým problémem sestavit nutričně správný jídelníček i bez vaření. Na krátkém treku v tom nevidím žádný problém a úspora kolem půl kila na kotlíku, vařiči a palivu už stojí za zváženou, akorát na několikaměsíčním treku si nedokážu představit soukat do sebe osmistouosmdesátou energetickou tyčku… Navíc bez možnosti vařit nemůžete nést tak velké množství dehydrovaných potravin a tak nakonec příliš neušetříte. Nemluvě o tom, že chuťová rozmanitost nevařených potravin je daleko menší a tak toužíte častěji zavítat do civilizace, zbytečně si zacházíte a ztrácíte tím čas. Nicméně záleží na vkusu, určitě to jde i bez vařiče.

VAŘIČE

Nechci se nikoho dotknout a tak zdůrazňuji že se bavíme o lehké výbavě a poměru hmotnost/komfort. Po stránce maximálního komfortu je lepší zůstat doma u sporáku, lednice a kanape… Také nejsem zastáncem rozsáhlých teoretických debat a probírání tabulkových údajů v internetových diskuzích – rozhodující je, jak pro mě vařič funguje venku na treku, nebo při lezení.

Benzínové vařiče

Nejlehčí kousky váží s lahví kolem 400g. Navíc jsou složité, spousty součástí, je potřeba často čistit trysku, ne všechny spojení těsní a tak všechno smrdí benzínem…nejsem jejich fandou. Navíc špatně hoří ve výškách nad 5000m (bohužel osobní zkušenost) Výhodou některých z nich je schopnost spalovat velké množství různých paliv, takže není takovým problémem palivo sehnat a obvykle mají i skvělou účinnost. Pro basecamp v horách, ideálně s partou nosičů je to určitě skvělá volba.

Plynové vařiče

Jsou rozhodně nejpopulárnější, nejlehčí kousky se dostanou na 50g (Snow Peak Ti Lite Max, Fire Maple 116t a jeden z nejlehčích na světě Pinguin Surpass Ti). Mají obrovské výkony, dobře hoří v jakékoliv nadmořské výšce (samozřejmě nedokonalým hořením za vzniku CO, takže bacha) a bez zbytečného piezozapalování jsou i poměrně jednoduché. Piezozapalování je komfortní hlavně v zimě – člověk nemusí sundávat rukavice, ale v létě ho považuji za zbytečné protože je to stejně první věc, která se na vařiči rozbije. Krom toho – hlavně z bezpečnostních důvodů (kvůli možnosti rozdělat si oheň), je takřka povinností nést si s sebou na treku sirky, zapalovač nebo křesadlo.

Parádní Pinguin Surpass (48g)

Velkou výhodou je jejich velký výkon, rychle uvaříte vodu i při -20°C. Pokud chcete palivo v bombě i maximální výkon vařiče využít, musíte udržovat bombu v teple (klidně i ve spacáku). Pokud vymrzlou bombu postavíte v mraze na sníh, stěží z ní dostanete 60%. Do sněhu je praktické si nosit pod bombu nějakou izolační podložku.

Pokud vlastníte titanový kotlík je zbytečné vařit na plný výkon, protože titan hůř vede teplo, takže spíš plýtváte palivem a akorát se vám zkroutí dno kotlíku.

Docela vychytávka jsou vařiče Jetboil – je to kompaktní systém, kde se izolovaná nádoba s tepelným výměníkem na dně nacvakává na vařič. Systém má neuvěřitelnou účinnost, vaříte takřka okamžitě a s minimální spotřebou paliva. Navíc se dá celý vařič i s bombou uložit do nádoby. Trochu těžší, ale zase ušetříte hmotnost na palivu. Dokonalé řešení na zimní výpravy kdy nechcete vysedávat u vaření a na něco čekat. Nevýhodou je vyšší pořizovací cena.

Mě se osobně nelíbí, že plynové vařiče produkují spousty odpadu – prázdných bomb. Jeden vlastním, Optimus Crux, ale používám ho jen přes zimu, mám tři bomby které si už léta doplňuji a tak s tím dokážu žít.

Další nevýhodou je obtížné shánění bomb mimo vyhlášené turistické oblasti. Navíc většina pošt vám dneska neumožní si legálně bomby někam předem poslat.

Za určitou nevýhodu považuji i fakt, že když vařím, nemůžu u toho dělat nic jiného, musím hlídat až se voda uvaří. Jakmile se rozhodnu mezitím rozbít tábor, obvykle se trochu zapomenu a vyvařím půlku bomby…

Vařiče na kapalný líh

Tady mám na mysli velice jednoduché, ultralehké vařiče zhotovené z použitých plechovek, v hmotnostech od cca. 8g (jednoduchý návod nalezne na youtube) po vychytávky jako je titanové závětří Vesuv, které je přesně designované na kotlíky Evernew a v této kombinaci vytváří neskutečně efektivní a velmi lehký varný systém.

Jejich princip je jednoduchý, do speciálně upravené plechovky nalijte odzkoušené množství denaturovaného lihu (alespoň 95% ideálně 98%)  nebo isopropylalkoholu  potřebné k uvaření třeba litru vody. Líh zapálíte, počkáte pár sekund než se líh předehřeje a začne se vařit a pak už postavíte kotlík s vodou přímo na plechovku a obalíte dobře hliníkovým závětřím. Za pár minut je voda uvařená.

Na plechovce se nemá co rozbít, a když ji někde zmáčknete, tak jí zase narovnáte. V nejhorším si při zastávce ve městě pořídíte novou a díry uděláte provizorně nožem a funguje to taky. Navíc nikdy nespálíte víc paliva než je potřeba, odměřené palivo vyhoří a tím to končí.

Připouštím že vařit na plechovce chce trochu experimentování a několik zkušebních pokusů, ale rozhodně se to vyplatí. Já už plechovku nedám z ruky. Na Pacific Crest Trailu na plechovkách různých typů vařilo víc než polovina lidí.

Některé lihové vařiče mají i výbornou účinnost. Samozřejmostí je dokonalé závětří (jednoduchý návod na několikagramové závětří je součástí návodu na výrobu vařiče z plechovky).

Nám s Marky vydržel půllitr isopropylalkoholu (levný přípravek na čištění nádrží a palivové soustavy u aut) při vaření snídaní a večeří pro dva na 6 dní, a to je potřeba si uvědomit, že ráno i večer byly při vaření teploty kolem nuly.

S přibývajícími lety a zkušenostmi jsme se propracovali i v tomto systému o kus dál. Naprostá většina našeho týmu dnes používá titanový lihový vařič Evernew, ten je neskutečně výkonný. V kombinaci s titanovým kotlíkem Evernew a titanovým závětřím Vesuv, které jsme vyvinuli se celý systém dostává na úplně jiný level. S takovýmto systémem se dostanete na velmi nízkou hmotnost a skvělou efektivitu a nízkou spotřebu paliva. Půl litru vody máte uvařený cca za 5 minut a spotřeba lihu je opravdu minimální.

Titanové závětří Vesuv v kombinaci s kotlíkem Evernew a titanovým vařičem Evernew

Takže když si vezmu celkovou hmotnost, tak vařič z plechovky (8g) závětří (cca. 30g), PET láhev s půllitrem paliva (420g) , Ti kotlík Evernew Non-Stick 1.3L (168g), a malý zapalovač BIC (11g), tak jsem na 637g s kompletní výbavou na vaření pro dva na týdenní akci! Navíc si můžu vzít přesně tolik paliva, kolik potřebuji.

kompletní sestava – vařič z plechovky, Ti kotlík Evernew, alobalové závětří

Ve srovnání s plynovým vařičem, kde bychom potřebovali na stejnou dobu jeden a kousek bomby, ale nést musíme dvě, tak jenom dvě bomby jsou minimálně 700g. Navíc poloprázdné bomby se nikomu nechce nosit a tak jsme zase u plýtvání a odpadů…

Já jsem fanda jednoduchosti a experimentování a tak je mým jednoznačným favoritem vařič na kapalný líh.

Normální ohýnek

Hořící větývky jsou samozřejmě nejlehčím „vařičem“ i palivem. Když dojde palivo, tak je to zajímavé zpestření. A hlavně je to romantika.

Menší romantika je potom drbání kotlíku od sazí. Na horách často ani není dost dřeva a vůbec se mi nelíbí dělání ohňů nad hranicí lesa, kde lidský hovada dokážou rozlámat a spálit každej stromek, kterej se tam náhodou udrží…

Trochu jiná liga jsou jednoduché vařiče na malé větývky. Obvykle se zhotovují z větších plechovek (od fazolí) s výškou aspoň 12cm, ale dají se koupit i v profi provedení z titanu. Na uvaření vám potom stačí hrst malých větývek a suchého listí. Neřeší to ovšem problém sazí na kotlíku a i doba na uvaření je hodně dlouhá.

….

Na PCT jsme se setkali s ještě jedním zajímavým způsobem vaření – kluci si normálně nevařili, ale nesli si prázdnou plechovku od piva. Když si občas udělali oheň, naplnili plechovku vodou a posadili ji do ohně. Za pár minut bylo navaříno, zalili si instantní nudle, který jinak chroupali suchý (ostatně jsou dobrý, skoro jako chipsy:-) nebo je jen nechávali nabobtnat ve vodě, a byli úplně spokojení.

Jak vařit

Ať už zvolíte jakýkoliv vařič, způsob jakým vaříte vám klidně ušetří i přes polovinu paliva. Snad kromě míchaných vajíček není potřeba doopravdy něco vařit. Většinou stačí uvařit určité množství vody a do něj nasypat cokoliv se chystám jíst a zamíchat. Potom kotlík zapokličkovat a strčit pod spacák nebo pod péřovku. Za pár minut je navaříno. Dokonce i rýži stačí pouze přivést k varu, povařit 2minuty a pak strčit na půl hodiny do spacáku a je jako dort.

Navíc na většinu jídel stačí uvařit o něco míň vody než je doporučené a po vyndání ze spacáku si jídlo naředit na požadovanou konzistenci studenou vodou – jako bonus můžete okamžitě jíst a nemusíte foukat.

Určitě si budete myslet, že tady se nedá moc ušetřit. Oblečení přece moc neváží a navíc potřebujete náhradní tohle a tamto. Tohle do tepla, tohle do zimy, tohle do deště a támhleto se vám zas líbí protože to má kapsičku:-) Zkuste si teda zvážit třeba nepromokavou bundu. Vy šťastnější budete někde kolem půl kila, méně šťastní na kile. A co třeba fleecová bunda? Ejhle, další půlkilo.

Základem tady je přestat nosit zbytečné věci. Toho ale docílíte postupně. Po každé výpravě si zapište, kolik a jaké věci jste vůbec nepoužili. Po pár výpravách už je jasné, že půlku věcí můžete klidně nechat doma. Dál se můžete zaměřit na univerzálnost vašeho oblečení. Různé kombinace pár kousků vám pokryjí téměř všechny situace. Další krok je redukce váhy některého oblečení. Pokud nejste vyloženě horolezci, kde je potřeba velká životnost materiálů a různé technické vychytávky, bohatě vám stačí lehounká nepromokavá bunda v hmotnostech 100-400g.

Po určité době se dopracujete asi k takovéhle sestavě oblečení:

– lehké rychleschnoucí kraťasy, funkční triko s krátkým rukávem, tmavé spodky, nebo kamaše (elasťáky), které v chladnu navlíknete pod kraťasy. Dále triko s dlouhým rukávem a lehká fleecová bundička a dva páry ponožek.

– do deště, a jako další vrstva při velmi chladném počasí, slouží lehká nepromokavá bunda a kalhoty. Určitě bych volil provedení s membránou, díky které se při rozumném pohybu nebudete koupat ve vlastním potu.

– lehká péřová bunda. Tady mám na mysli bundu s plněním alespoň 750 cuin a hnotností 200 až 400g. Když ji navlíknete jen na tričko, můžete se po campu komfortně pohybovat i v teplotách kolem 0°C. Péřovka skvěle pomůže i jako vrstva do spacáku je-li velká zima. V neposlední řadě je to jakýsi pohotovostní kus oblečení pro krizové situace (musíte bivakovat během výstupu někam do sedla, spadnete do vody a všechno máte mokré, najdete někoho podchlazeného) protože po oblečení přináší okamžité teplo. Je lehoučká, skladná a univerzální. Jenom je potřeba ji balit do nepromokavého obalu, aby v žádném případě nenasákla vodou, jinak samozřejmě nehřeje. Ze stejného důvodu je třeba zabránit tomu, aby promokla. Pokud ji potřebujete mít na sobě když lije, musíte přes ní nosit nepromok bundu. Jinak je k ničemu.

– tričko, spodky a ponožky na spaní. To ani tak né kvůli teplu, ale kvůli ochraně spacáku. Ne každý den máte šanci se v horách vykoupat a upocený a umaštěný spacák je nejen nepříjemný, ale hlavně ztrácí izolační schopnosti. Na spaní se ideálně hodí lehké oblečení z merino vlny, protože je příjemné, hřeje a nesmrdí ani po mnoha dnech:-) Spací věci vám navíc slouží jako náhradní oblečení pro případ krize. Místo věcí na spaní můžete použít např. hedvábnou vložku do spacáku, tu ovšem nemůžete použít jako náhradní sadu oblečení…

– doplňky jako něco s kšiltem proti slunci, čepice a rukavice a nízké lehké návleky na boty (do 100g). Ty se hodí nejen do sněhu, ale vpodstatě pořád, protože s nimi nemusíte neustále zastavovat a vyklepávat něco z bot.

Uvidíte, že nic víc nepotřebujete a jenom na oblečení dokážete ušetřit i víc než 2kg.

VB je úplně nepropustná, nebo aspoň vodotěsná vrstva (igelit, textilní tkanina) oblečená co nejblíže ke kůži, která drží vlhkost uvnitř místo toho aby se jí snažila odvést pryč. Slyším jak skřípete zuby při představě potoků potu řinoucích se po vaší kůži – tak to rozhodně být nemusí. Nepropustná vrstva navlečená přes oblečení, daleko od kůže (jako třeba nepromok. bunda) skutečně oceány kondenzace může způsobit, ale stejná vrstva navlečená přímo na kůži vytváří překvapivě odlišný efekt. VB chrání dříve zmiňovanou vrstvu páry nutnou pro udržení optimální vlhkosti pokožky a tělo nepotřebuje produkovat další pot pro její udržení. Takže vděčně zavře potní žlázy a zredukuje produkci výparů až o 80%.

Je to ironické, že snaha o suchou pokožku způsobuje větší produkci potu a velké tepelné ztráty, zatímco zadržení tělesné vlhkosti hned u pokožky produkci potu sníží. Takže nejenže s VB uniknete zapaření jako pod nepromokavou bundou, ale ještě všechno vaše oblečení zůstane suché! Nemluvě o redukci tepelných ztrát.

S takovýmto způsobem zadržení tělesného tepla, si člověk v divočině může užívat tepelnou pohodu s výrazně menším množstvím rozměrných a těžkých izolačních vrstev, než se všeobecně považuje za nutné v chladném počasí.

Vlastně čím je chladněji, tím lépe VB funguje. Perfektní je, že ani okolní vlhkost na její funkci nemá vliv. Toto ovšem platí jen v chladných podmínkách a pro mírné aktivity jako je trekking. Při náročnější aktivitě v teple, kdy tělo potřebuje výrazně chladit odpařováním, VB fungovat zkrátka nemůže a nebude.

Kde VB vzít?

Samozřejmě se různé VB produkty dají koupit na internetu, ovšem není to vůbec levná záležitost. Nicméně nezoufejte, k tomu abyste VB ozkoušeli a poznali její výhody vám stačí dostatečně velký plastový pytel (tenký do odpadkového koše), potravinová folie (ideálně SARAN, nebo jiný druh vyrobený z PVDC, který má lepší nepropustnost nejen pro vodní páry, ale i ostatní plyny, pachy atd.) nebo ideálně tenoučká nepromokavá bundička, nebo pláštěnka.

Pokud vám často bývá zima na nohy, můžete výhody VB vyzkoušet ještě snáz. Natáhněte si na bosou nohu tenký plastový sáček, nebo ji zabalte do potravinové folie a pěkně vrstvu přitiskněte kolem nohy nad kotníkem. Pak jen navlékněte ponožky na které jste zvyklí a obujte boty. Nejenže vám bude výrazně tepleji na nohy, ale na konci dne kdy očekáváte pytlík plný potu, bude noha jen mírně vlhká a vaše ponožky budou perfektně čisté a suché! Abyste měli porovnání a sami sebe přesvědčili, zkuste VB jen na jedné noze a večer porovnejteJ

VB vesta – stačí vzít větší igelitový pytel z jemného plastiku (jako je na odpadky), vystřihnout tvarované díry na hlavu a paže, tak aby to nikde neškrtilo a je hotovo. Tuto „vestu“ si oblékněte na holé tělo, zastrčte do kalhot a přes něj přetáhněte nějaké těsnější triko, které bude igelit přitlačovat na tělo. Navrch přidejte lehkou mikinu, nebo bundičku a je hotovo. S množstvím oblečení to nepřehánějte.

Jako VB skvěle poslouží i jakékoliv nepromokavé oblečení, když ho oblečete těsně na tělo.

Berte svoji VB vestu nebo bundičku jako kouzelné funkční tričko, které vám umožní nechat svoje těžké a objemné teplé oblečení doma. Dobrá zvolená VB navíc skvěle slouží jako windstopper a jako oblečení do deště, přitom výrazně zvyšuje tepelný komfort, je lehká, skladná a levná!

A teď už zbývá jen vyrazit a otestovat na vlastní kůži. Zima se nám vrátila a tak teď máme na testování skvělé podmínky. Budu rád, když mi v diskuzi napíšete vaše vlastní zkušenosti.

V horkém podnebí se nabízí využít ochlazovacího účinku odpařování a kdykoliv je to možné namáčet si pokrývku hlavy a tričko. Aby tělo neplýtvalo vodou na neustálé zvlhčování obnažené kůže, oblečte si tenké světlé tričko/košili s dlouhým rukávem. Ta nebude nijak extra hřát, nespálíte se a ještě tělu ušetříte drahocennou vodu. A pokud se třeba vlivem námahy přehříváte v chladných podmínkách, vytáhněte podolky z kalhot, rozepněte zip bundy kus od spodu a uvolněte oblečení kolem krku a komínový efekt přebytečné teplo i vlhkost rychle vytáhne.

V chladných podmínkách je potřeba se vyhnout situacím, které sabotují schopnost těla produkovat teplo, jako je únava, mokrá kůže, velká nadmořská výška, hlad, strach a nedostatek předchozí přípravy (otužování, aklimatizace atd.).

Jaká je tedy nejlepší strategie abychom zůstali příjemně v teple a přitom nebyli zpocení?

Skalní příznivci prodyšnosti tvrdí, že vodní pára (pot) se uspokojivě rozptýlí když na tělo oblečete prodyšnou, vzdušnou vrstvu a vyhnete se vodotěsným, neprodyšným látkám. Bohužel pro nás, prodyšnost funguje jen za ideálních podmínek a to jí potom nepotřebujeme. V podstatě žádné textilní materiály nepropouští vodní páry dostatečně intenzivně, navíc při tom samy vlhkost nabírají a dochází ke značným ztrátám tepla odpařováním.

V ostrém kontrastu s prodyšností je princip tzv. vapor barrier (parozábrany), která chytře využívá funkcí lidského těla. Místo toho abychom se nerealisticky snažili zbavit tělesné vlhkosti a ztráceli přitom drahocenné teplo, vapor barrier zadrží tělesnou vlhkost, omezí tím její další produkci a tím eliminuje tepelnou ztrátu odpařováním.

Stručně řečeno, zastánci prodyšnosti se vás neúspěšně snaží udržet v suchu (za cenu většího pocení a tepelných ztrát) zatímco snahou vapor barrier je udržet vás v tepelné pohodě, kůži příjemně zvlhčenou a přitom vaše oblečení a izolační vrstvy zůstanou suché! Princip vapor barrier skutečně funguje a je perfektní hlavně pro velmi chladné oblasti, kde je nutné udržet oblečení a spacáky dokonale suché.

Abyste se dokázali cítit příjemně, v teple a fit s omezeným množství oblečení, které si nesete, potřebujete nejdříve trochu pochopit jak lidské tělo funguje. Tělo má určité požadavky a když  nedostane to co požaduje, přichází bolest a poškození. A tělo chce teplotu vzduchu v kontaktu s pokožkou cca. 24°C ( je to teplotní rozmezí od 22°C u rukou a nohou až po 26°C u hlavy a trupu). Jakmile začnete tělu odvádět více tepla, než ho samo vygeneruje, začne se dramaticky bránit. Aby si udrželo kritickou teplotu hlavy a trupu, rychle omezí cirkulaci krve do kůže tím, že stáhne kapiláry. Pokud ochlazování pokračuje, téměř zastaví krevní oběh v rukách a nohách a naplno je vystaví chladu.

Snížením teploty pokožky o 10°C a omezením cirkulace krve do rukou a nohou až o 95%, tělo dokáže své tepelné ztráty zredukovat o 75% !

Tělesný termostat primárně udržuje požadovanou teplotu v oblasti hrudníku. Když tedy ochladíte hrudník ve snaze odvětrat přebytečné teplo, spustíte produkci velkého množství tepla a potu a s tím spojenou velkou tepelnou ztrátu. Chcete-li se trochu ochladit a zbytečně nezatěžovat tělo, nechte si zip na hrudi zapnutý a větrejte spíš rozepnutím odspodu, kolem krku, vyhrnutím rukávů bundy atd.

Hlava je jediným místem na těle kde nedochází ke kontrakci kapilár , protože tělo ví, že jeho schopnost přežít závisí na neustále pohotově fungujícím mozku.Jakmile se tedy sníží teplota vaší pokožky a začne vám být zima na ruce a nohy, měli byste zbystřit, tělo se vám snaží říct že nestíhá vyrábět dostatek tepla aby pokrylo tepelné ztráty. Žádné rukavice na světě vám nezajistí teplo na ruce, když si vaše tělo myslí, že je ohrožena teplota trupu a těla. Takže když vám je zima na nohy, oblečte si bundu a čepici – perfektně to funguje třeba když spíte v chladu s holou hlavou.

Potřeby těla.

Stejně důležité jako zmíněná teplota bezprostředního okolí těla cca.24°C je pro tělo udržení  vlhké pokožky. Vlhké, ne mokré! Pro tělo je překvapivě nejkomfortnější poměrně vysoká relativní vlhkost kolem 70%. To co považujeme za suchou pokožku, suchá pokožka rozhodně není. Suchá pokožka praská, je ztvrdlá a loupe se. Naproti tomu vlhká pokožka neznamená mokrá! Co tělo potřebuje je několik milimetrů silná ochranná vrstva z teplého a vlhkého vzduchu, něco jako druhá kůže. Dejte tělu klidný vzduch o teplotě 21°C a relativní vlhkosti 50% a tělo si tuto ochrannou vrstvu udrží s vynaložením pouhého půl litru vody na den. Vystavte ale pokožku drsným podmínkám (slunci, suchu, větru) a tělo udělá neskutečné věci aby ochrannou vrstvu získalo zpět. Potní žlázy se otevřou naplno a tělo se jimi zběsile snaží pumpovat vodu na povrch kůže tak aby odpařením opět vytvořila onu ochrannou vrstvu. A tělo je ve své snaze schopné takto odpařit 6 až 8krát víc vody než je normální. Vy si toho vůbec nevšimnete, pokožka zůstává relativně suchá, protože veškerá voda se v těchto podmínkách hned odpařuje. A po několika hodinách jste výrazně dehydrovaní.

Když je teplota vzduchu ve styku s kůží pod 24°C, voda v podobě nezaznamenatelného pocení se po té, co splnila svůj úkol – zvlhčila pokožku a vzduch kolem ní, úplně hladce a nenápadně odpaří do okolí. Když je však teplota okolí výrazně vyšší, tělo ve strachu z přehřátí reaguje otevřením potních žláz a pumpováním přehřáté vody na povrch, aby se mohla odpařit a tím tělo ochladit. Teprve tohle je ono „nepříjemné“ pocení jak ho známe z namáhavých aktivit. Takže ve skutečnosti jsou dva druhy potu: jeden který nevidíte a ani o něm nevíte, ten udržuje pokožku zvlhčenou a živou a druhý, způsobený přehřátím, vytvářející „potoky potu“ po těle.

Tepelné ztráty lidského těla

Ztráty tepla u lidského těla probíhají těmito čtyřmi způsoby:

• záření (sálání, radiace) – množství tělem vyzářené energie je přímo úměrné čtvrté mocnině rozdílu teploty těla a okolí. Nahý člověk tak ztrácí až 60% tepla. Schopností rozumně se oblékat jsme ale tyto ztráty minimalizovali.
• vedení (kondukce) – je u lidského těla nepříliš efektivní způsob přenosu tepla a spolu s dýcháním a vylučováním močí představuje cca 3% tělesných ztrát.
• proudění (konvekce) – má z fyzikálního hlediska mnohem významnější ochlazovací efekt. Efekt větru, nebo proudící studené vody na lidské tělo asi známe všichni…Na vzduchu se konvekcí ztrácí kolem 15% tepla.
• vypařování vody (evaporace) – voda má vysokou hodnotu skupenského tepla vypařování 2,4MJ/kg. To znamená že odpařování vody z povrchu těla odebírá obrovské množství tepla. K vypařování dochází během dýchání a pocení. Až 20% tělesného tepla je odvedeno evaporací.

zdroj: www.wikiskripta.eu

A co z toho plyne prakticky?

• Je důležité si uvědomit že dobře volené oblečení dokáže snížit ztráty tělesného tepla až na jednu šestinu.
• Mokré oblečení naopak umožňuje až 20x vyšší ztráty tepla (vše bráno v poměru k nahému tělu v ideálních podmínkách).
• Chladící efekt větru je úměrný druhé mocnině rychlosti!
• Je to s podivem ale většina případů podchlazení při outdoorových aktivitách vzniká v relativně mírných podmínkách (nad bodem mrazu) a to právě silným ochlazovacím účinkem větru. Z tabulky níže je patrné, že není potřeba žádná vichřice, stačí normální vítr. Když je venkovní teplota např. -10°C a fouká vítr 30 km/h má to na tělo stejný tepelný efekt jako by bylo -20°C. A to už je sakra rozdíl.
• Mmokrá kůže v proudícím vzduchu umožňuje až 200x vyšší tepelné ztráty.

Nyní už je jasné, proč je zpocené oblečení hlavní nepřítel ve snaze zůstat při nízkých teplotách v tepelné pohodě.

Náhodou jsem narazil na jednoduchý, ale zcela pravdivý návod pro úspěch na ultra-dlouhých trecích: „Pack light, eat right“ a to mi připomnělo, že příznivcům NALEHKO dlužím nějaký článek o stravování během dlouhých přechodů.

Lidské tělo má pozoruhodnou zásobu živin, minerálů a vitamínů jako ochranu proti krátkodobému nedostatku, nebo nedokonalostem ve výživě. Ale dlouhodobé zanedbávání stravování si vybere daň na vašem zdraví, výkonnosti a dobré náladě během aktivit v přírodě, ať už děláte dlouhý přejezd na kole, na lyžích nebo jdete pěšky. S batohem na zádech je zvláště důležité vybrat nutričně bohatou stravu, ale přitom udržet hmotnost a objem jídla i paliva nutného k přípravě na minimu.

Při pochodech do dvou týdnů délky můžete tělo na stravě dost šidit, protože pokryjete obrovskou energetickou spotřebu z velké části z tělesných zásob. Při delším pochodu s batohem už je ale správná výživa zásadní. Vím o čem mluvím, po 4 týdnech na PCT jsem měl při výšce 182cm necelých 60kg i přesto, že jsem jedl 4000kcal/den (ekvivalent 16 Tatranek, nebo 1,1kg těstovin před uvařením při 100% využitelnosti obsažené energie!), a každý krok mě stál obrovskou dávku vůle a přemáhání. Zdá se to neuvěřitelné, ale po několika měsících každodenního maratónu, navíc s batohem na zádech, jsem hravě spálil 6000kcal/den (25 Tatranek).

Pokud plánujete delší trek, počítejte se spotřebou podle náročnosti a denních kilometrů alespoň 4000-5000kcal/den (ženy o 1000 méně).

Trocha teorie.

Hlavními zdroji energie pro svaly jsou sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou důležité pro obnovu svalů a pro regulaci procesů v těle, ale za normálních okolností neslouží jako zdroj energie. 1g sacharidů poskytuje 4kcal zatímco 1g tuku poskytuje 9kcal, to je víc než dvakrát tolik. Navíc sacharidy aby byly stravitelné vážou mnohem více vody.

• Sacharidy můžeme rozdělit na cukry (jednoduché sacharidy, například med, cukr, fruktóza) a škroby (komplexní sacharidy, např. bramborový, obilný, kukuřičný škrob, glykogen). Skvělým zdrojem sacharidů jsou obilniny, cereálie, ovoce, zelenina.
• Tuky znáte jako oleje, máslo, margariny. Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou dále sýry, ořechy, vaječné žloudky, smetana, fritované potraviny…
• Bílkoviny (proteiny) potom najdete především v mase, luštěninách, ořechách, vaječných bílcích…

Glukóza – „krevní cukr“ je hlavním palivem pro mozek ale i svaly během aktivit s vysokou intenzitou.

Kyselina mléčná – v podstatě polovina molekuly glukózy, vzniká při nedokonalém „spalování“ glukózy při nedostatku kyslíku. Kyselina mléčná může být po námaze zrecyklovaná v játrech zpět na glukózu. Tady hraje zásadní roli trénink a schopnost těla zajistit dostatek kyslíku pro štěpení glukózy bez vzniku kyseliny.

Glykogen – „živočišný škrob“ je zásobním sacharidem v těle živočichů. 1/3 je skladovaná v játrech, 2/3 jsou jako zásoba ve svalech. Pravidelným tréninkem můžete tuto zásobu zdvoj i ztrojnásobit! Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci, jako zdroj energie. Pokud při zátěži sacharidy pravidelně nedodáváte, zásobu glykogenu vyčerpáte za 30-90 minut v závislosti na intenzitě aktivity. Jsou-li zásoby glykogenu nízké nebo vyčerpané, jsou jako nový hlavní zdroj energie použity tuky a posléze bílkoviny. Každý kdo někdy intenzivně trénoval zná pocit kdy je totálně „prošitej“, prostě vám nadobro „dojde“. Nohy jako z olova, každý další pohyb je utrpením. Naštěstí to není konec, jen se musí zpomalit aby tělo mělo dost kyslíku pro pálení tuků jako zdroje energie. Budou to ty „nebezpečné, nezdravé, zatracované“ tuky, kdo vás v takové situaci dostane zpátky domůJ Pravidelné doplňování sacharidů i tuků během dlouhodobé aktivity je proto zásadní.

Ideální poměr kalorií ze sacharidů:tuků:bílkovin pro dlouhé treky je 55:30:15, pro příznivce ultralightu, kterým nevadí víc tuku je výhodnější poměr 45:40:15 (při tomto poměru nesete menší hmotnost jídla, protože tuk obsahuje na gram dvakrát více energie)

Praxe

Abyste nevyčerpali zásoby glykogenu a nesáhli si na dno:

1. pořád něco zobejte
2. odpočívejte taky někdy
3. sacharidy dodávejte především ty komplexní (obilniny, vločky, semínka…) uvolňují energii pomaleji a po delší dobu. Navíc neporušují rovnováhu krevního cukru a obsahují oproti cukrům i vlákninu a vitamíny B.
4. nejezte velké množství jednoduchých cukrů před námahou, podpoříte tím uvolňování inzulínu do krve a paradoxně snížíte obsah glukózy v krvi a energie vám potom dojde mnohem rychleji.
5. do jedné hodiny po zátěži si klidně dejte pořádnou sacharidovou nálož (směs jednoduchých a komplexních sacharidů)

Pravidelný trénink výrazně zvyšuje zásoby glykogenu v těle a zlepšuje prokrvení svalů a využití kyslíků při spalování tuků jako zdroje energie.

Pokud tělo dlouhodobě nedostává dostatečné množství sacharidů a tuků pro každodenní mnohahodinový pochod, sáhne citelně do vlastních rezerv. A tady je velký rozdíl mezi pohlavími, dámy jsou na tom výrazně lépe. Ženy totiž při nedostatku energie pálí především zásobní tuky a tak přirozeně a bezbolestně hubnou (při deficitu cca. 500kcal denně hladce zhubnete půl kila za týden). Oproti tomu pánové při výrazném nedostatku sáhnou k pálení proteinů ze svalů. Úbytek svalů = slabší tělo = méně mil za den = více dní mezi zásobováním = ještě větší hlad = agónie.

Ideální jídlo

Bohužel, ideální potravina neexistuje. Pro vyváženou stravu je potřeba pestrost. V tabulce níže je ukázkový přehled jídla na dlouhé treky. Celkový energetický obsah je cca 75 000kcal, to je v závislosti na náročnosti treku, nadmořské výšce, trénovanosti atd. dostačující pro dva lidi na 7-12 dní. Po zhruba 6 týdnech na trailu počítejte s tím, že poznáte OPRAVDOVOU žravost a hlad, a uvedený soupis potravin už bude stačit jen pro jednoho max. na 12 dní.

Časem také poznáte, co vám vyhovuje a chutná a můžete si jídelníček různě upravovat.

My jsme si během měsíců na PCT hodně oblíbili olivový olej, který jsme přidávali ráno do ovesné kaše a večer do každého jídla. Ovesná kaše s ovocem a rozinkami nebo čokoládou, a pořádnou dávkou olivového oleje (ujal se pracovní název „ŠMAKOVEC“) se nám nikdy nepřejedla a snídali jsme jí přes litr každý den.

Ranní „Šmakovec“ s olivovým olejem a chia semínky. Svačinové pšeničné placky s arašídovým máslem a sladkým trailmixem (arašídy, kešu, rozinky, brusinky, lentilky).

Pořád jsme uzobávali arašídové máslo nebo nutelu, podle chuti. Musli tyčky jsme časem úplně nahradili sypaným musli a rýžovými a kukuřičnými cereáliemi. Za jízdy a při svačinkách jsme se cpali směsí slaných arašídů, corn nuts (fritovaná kukuřice, ne popcorn!) praženého hrášku, slunečnicových semínek a různých chipsů, tyček a kreker. Sladké se totiž rychle přejí. Skoro ke každému jídlu čerstvý česnek a z města jsme si nosili pár avokád a třeba zelenou cibulku. Ze sušeného ovoce (vybírejte bez konzervantů!) nám nejvíc šmakovaly rozinky a banány.

Klasická večeře – těstoviny Stroganoff, chia semínka, olivový olej a pár stroužků česneku. Slaný trailmix vlastní výroby – corn nuts, slané arašídy, wasabi hrášky, slunečnice, arašídy v karamelu…

Naopak jsme téměř vůbec nejedli salámy, pouze občas sušené maso. Spíš jsme si brali na týden jedny rybičky pro každého (někde se dají sehnat v plastovém pytlíku, ale nesli jsme i malé konzervy). Většina lidí konzumovala velké množství sušeného mléka, jako zdroj bílkovin. Já mléko špatně snáším a tak jsme ho vynechali úplně a šlo to i bez něj. Jenom to chce trochu častěji jíst luštěniny.

Snadné na přípravu jsou různě ochucené instantní bramborové kaše. Na ochucování kaší, těstovin ale i čínských nudlí je výborný strouhaný parmezán (i v teple vydrží měsíce). Také jsme téměř vůbec nepili energetické nápoje a ionťáky (nechutná nám to a vyhýbáme se barvivům a umělým sladidlům). Vůbec jsme nevařili čaje, až na severu ve Washingtonu, kdy každou noc mrzlo a ani přes den jsme se moc neohřáli, jsme si ráno dopřávali hrneček kávy s čokoládou. Jinak jsme pili čistou horskou vodu, je výborná!

Také nás překvapila neodolatelná chuť na pálivé! Od prvních týdnů jsme neustále nesli nějakou přísnou chilli omáčku.

No a ve městech jsme se cpali hlavně zeleninou, chilli fazolemi, vajíčky, přiměřeně masem a vše důkladně zapíjeli pivem.

V dalším díle si povíme něco o vaření – typy vařičů, způsoby vaření nebo nevaření vůbec, a o domácí výrobě dehydrovaných potravin.

Během našeho průchodu PCT v roce 2012 jsem se snažil sledovat jaké a jak těžké batohy hikers nosí. Když bych rozdělil desítky hikers (které jsme potkali a kterým se podařilo celý trail dokončit) do skupin podle základní hmotnosti batohu, vypadalo by to odhadem asi takhle:

• 3-6kg…………..20%
• 6-10kg…………70%
• 10kg a víc……..10%

Z toho je vidět, že existuje pár procent hodně odolných jedinců, kterým těžký batoh nijak zásadně nevadí, ale valná většina musela hmotnost osekat, aby celý trail dokázali ujít. Každé kilo navíc se šeredně pronese když jste na nohou 10-16 hodin každý den po několik měsíců….

Opravdu pěkné statistiky ohledně vybavení a hmotností batohů na PCT se dají najít tady.

Nám se během cesty podařilo zredukovat základní hmotnost batohu ze 7 na 6kg a stejně musím říct, že dny, kdy jsme odcházeli z města, nebo bodu kde jsme si vyzvedli náš zásobovací balík, byly utrpením. Ramena si kupodivu po zhruba dvou měsících zvykla. Nejvíce bolela chodidla a kolena a dost jsme bojovali s tím, abychom ušli alespoň plánovaných 30km. Jak ale jídlo ubývalo, šlo se čím dál lépe, člověk si cestu mnohem víc užíval, dalo se jít o dost déle. Když jsme se blížili k dalšímu zásobování, často jsme mírné úseky dokonce popobíhali (Marky teda běhala hodně často, mě stačilo natáhnout krok:-)

Nakonec mi to nedalo a doma jsem si z deníku vypsal denní kilometry a označil si místa kde jsme se zásobovali. Během trailu jsme si párkrát zvážili batohy při odchodu ze zásobovacího místa a hmotnost se pohybovala mezi 35 a 40 librami (16 – 18kg) pro úseky 5-7 dní. Podle toho jsem rozepsal přibližné hmotnosti batohu pro každý den. Vyškrtal jsem dny, kdy jsme zavítali do civilizace kvůli zásobování, a pár dalších extrémních hodnot. Zbytek jsem dal do grafu:

Výsledek docela dobře odpovídá našim subjektivním pocitům – jakmile hmotnost batohu přesáhla 15kg, šly nálada i denní kilometry dolů.

Takže pokud plánujete delší trek a chcete ho nejen zvládnout, ale i si ho užít, určitě se vyplatí se nad svojí výbavou trochu zamyslet a zaexperimentovat a dostat hmotnost co nejníže. V sekci Magazín najdete celý seriál „Základy ultralightu“ o tom jak se k ultralehké výbavě propracovat.

Boty, boty. Když se podívám zpátky, na tu hromadu let, kdy jsem se bez ohledu na roční období trápil na vandrech i na horách v bytelných pohorkách, skoro se mi chce brečet. Zvlášť v létě, stačí 15 kilometrů a chodidla hoří…. Bohužel, propaganda našich největších prodejců nováčkům mnoho šancí nedává, a když skočíte před prvním delším výletem na hory do „hudáče“, přinesete si tvrdý, těžký a drahý mučící nástroj v podobě téměř expedičních pohorek. Protože podmínky „tam venku“ jsou o zdraví a musíte být připraveni na jakoukoliv eventualitu, bez těžkých kožených bot se „tam odtud“ pravděpodobně nevrátíte…

Je to úsměvné, protože se klidně vsadím, že jsem byl v sandálech výš, než 50% outdoorových prodejců kdy v životě. Nemluvě o sestupech z horolezeckých výstupů v Alpách i Yosemitech absolvovaných v sandálech, protože nic jiného se do výstupového baťůžku nevejde. A když do nich vezmete silné ponožky, tak se dá sjet i pár set metrů suťoviska. Rozhodně netvrdím, že to je nejlepší varianta – jen chci říct, že to jde!

Napadlo by vás jít v pohorkách na koupaliště, nebo si zaběhat, v létě do kanclu nebo školy, chodit v nich po kempu v Jinolicích? V létě i na chatě lítáte celý den v sandálech nebo teniskách. A „tam venku“ to přitom není o nic jiný!

Je to opravdové vysvobození vyrazit na trek s 10-ti kilovým baťůžkem a v lehoučkých běžeckých botech nebo sandálech.

Pokud nevyrážíte do sněhu, nebo nepotřebujete mačky, nechte pohorky doma! Andrew Skurka, který toho už pěšky nachodil víc než průměrný člověk za život najezdí autem, ten si i na extrémní sólo cestu kolem Aljašky vyrazil jen v běžeckých botech. A ten ví asi zatraceně dobře, co je opravdu potřeba.

Takže se toho nebojte a zkuste to! Stejně se vyráží ven hlavně když je, nebo aspoň má být hezky. A když si náhodou někde nohy namočíte, tak v teniskách zase rychle uschnou. Na rozdíl od pohorek, kde máte od potu nohy rozmočené celý den.

Dokonce i na horách je líp v teniskách, máte lepší cit pro terén, každý našlápnutí je jiné, takže nohy se neunaví nekonečným, pořád stejným došlapem, nemluvě o tom, že běžecké boty mají mnohem lepší tlumení.

Když si namočíte pohorky, budou schnout dva dny. Když přebrodíte řeku v běžeckých botech, během hodiny, dvou docela dobře poschnou a když je pak během oběda sundáte a vytáhnete vložky, dál už pokračujete v suchých.

Taky jsem ještě z běžeckých bot neměl puchýř. Jak jste na tom v pohorkách vy?

Dříve jsem většinou pro jednodenní výšlapy volil sandále a na víc dní pohorky. Pak jsem narazil na několik lidí v teniskách a zjistil, že většina lidí dneska absolvuje dálkové treky právě v běžeckých botech a nemůžou si to vynachválit. Rád zkouším nové věci, takže bylo rozhodnuto, že další dlouhý výšlap zkusím bez pohor. Musel jsem to tedy trochu odložit, protože další mojí akci bylo 6 týdnů v Peru – několik horských treků a v plánu byl i Huascarán… ale červencový týdenní trek v High Sierra okolo Sonora Pass v Californii se zdál ideální příležitostí k otestování běžeckých bot. Každou zimu v High Sierra v Californii leží několik metrů sněhu a červenec je tady vlastně začátek jara. Čekalo nás zhruba 200km ve výšce přes 2500m a každý den sedlo přes 3000m s několika metry sněhu.

Naše první sedlo

Teploty přes 20°C a všechno rychle tálo, takže i mokro bylo dost. Trochu jsem pochyboval nad správností své volby jít jen v teniskách, ale přítelkyně Markéta odhodlaně vyrazila jenom v sandálech a tak jsem to risknul taky. Trochu mi to zjednodušil i fakt, že jsem velkým fandou chození bosky. Na první sníh jsme narazili asi 500 metrů od auta a během týdne v něm ušli přes 10km. Díky tomu, že nosím lehoučké kotníkové návleky, aby mi nepadal bordýlek do bot mi sníh nečinil žádné problémy.

Každý den nás čekalo několik brodů s vodou až do půli stehen, sníh a obvykle i několik kilometrů po kotníky hlubokým blátem. Každý den jsme urazili cca. 30km a tady je hodnoceni různých typů obutí v našem týmu :

Zdeněk v pohorách Zamberlan, sandále Teva na přezutí – velká pohoda při traverzech ve sněhu v prudkém svahu. Na brodění a dlouhé sekce v blátě se přezouval do sandálů. Pro nohy pohoda, jen zanedbatelné otlačení z pohor ve vedru. Nevýhoda – celých 200km nesl v batohu 1,5kg mokrých nebo špinavých bot (je to tak, pár sandálů Terra Fi váží 1400g!). Náklady na takový pár bot zhruba 7 – 8 tis.

Markéta v sandálech – tak trochu situace o život ve sněhových traverzech… Pohoda při brodění – nemusela se pořád přezouvat a nohy pořád pěkně vyvětrané. Nicméně pod mokré pásky sandálů se nachytá při chůzi písek a kamínky, takže ke konci treku měla nohy rozedřené do krve.

Já v bězeckých botech Vasque s nizoučkýma navlekama – sníh bez problémů, při více brodech za sebou jsem brodil v botech, jinak jsem sundával, aby zůstaly suché. Jeden den se šlo skoro pořád blátem a vodou takže boty pořád mokré, ale díky tomu, že bota je měkoučká a lehká, tak to noze neublíží, jen je to ze začátku nepříjemné. Jinak i po brodu boty za chůze do dvou hodin uschnou. Výsledek – po 200 km, nohy odpočaté, bez otlaků a velká pohoda. Náklady na boty cca. 2 – 3 tis. Kč a v batohu nenesete nic navíc.

V některých sedlech bylo sněhu dost.

Takže se nebojte a zkuste to. Uvidíte že si to zamilujete, navíc je to i zdravější, protože udržujete svaly chodidla v kondici. Po nějaké době zpevní i z pohorek zesláblé kotníky, tak se určitě nemusíte bát výronů. Určitě to chce nejdřív vyrazit na pár víkendových akcí, než se pustíte do delšího přechodu. Ale to je snad jasné, že všechno vyžaduje trochu tréninku. Zdravá chodidla a pohoda v lehkých botech za to stojí.

Na závěr ale musím zmínit velkou nevýhodu běžeckých bot – je to jejich malá životnost v těžkém terénu! Podle toho jakou botu zvolíte je to 800 až 1300 km. Ale ruku na srdce, kdy naposled jste za sezónu ušli po horách 400km?